글로벌 뉴트리션 전문 기업 한국허벌라이프가 건강한 비건 생활을 위해 몸에 필요한 영양소를 채우고 충분한 단백질을 섭취하는 방법을 소개했다.

건강과 환경에 대한 관심 증가, 윤리적 소비의 부상 등 다양한 요인으로 비건 식단을 지향하는 사람들이 꾸준히 늘어나는 추세다. 실제로 최근 허벌라이프 뉴트리션이 한국 포함 30개국 2만8000명을 대상으로 진행한 식습관에 관한 조사 결과에 따르면, 43%의 응답자는 육류 소비를 줄였으며, 46%의 응답자들은 채식과 육류 대체식에 대해 더 개방적인 태도를 갖게 됐다고 밝혔다.

비건은 채식주의자들 가운데서도 식단을 가장 엄격하게 지키는 채식 유형으로, 주로 육류만을 제외하는 다른 채식 유형과는 다르게 육류 외에도 우유, 달걀, 꿀 등 모든 동물성 식품을 식단에서 제외하고 있어 우리 몸이 필요로 하는 단백질, 아연, 칼슘과 같은 핵심 영양소를 충분히 섭취하는 것이 매우 어려운 일이 되기도 한다.

하지만 최근 미국 임상영양학저널(American Journal of Clinical Nutrition)이 발표한 내용에 따르면 비건식은 일반 식단에 비해 식이섬유, 마그네슘, 엽산, 비타민 C와 E, 철분 및 식물성 화학 물질을 더 포함하고 있는 등 여러 장점을 가지고 있다. 이에 따라 한국허벌라이프는 비건 입문자들을 위해 충분한 단백질을 섭취하며 건강한 비건 식단을 유지할 수 있는 방법을 공개한다.

대체 공급원 통해 핵심 영양소 섭취하기

유제품을 섭취하지 않는 비건은 다른 식품을 통해 충분한 양의 칼슘과 비타민 D를 섭취할 수 있도록 더 신경 써야 한다. 칼슘은 녹황색 채소와 두부뿐만 아니라 두유와 오렌지 주스 등 칼슘 강화 식품에 포함돼 있으며, 비타민 D는 다양한 우유 대체 음료에 강화돼 있는데, 일부 시리얼 제품을 통해서도 섭취할 수 있다. 버섯도 풍부한 비타민 D를 포함하고 있다.

비건들이 섭취하기 어려운 동물성 단백질은 철분, 아연, 비타민 B12의 좋은 공급원으로, 비건들이 해당 영양소를 몸에 필요한 양만큼 충분히 섭취하기 위해서는 대체 공급원을 찾아야 한다. 비타민 B12의 경우 육류·달걀 등 동물성 식품에만 포함된 것으로 알려져, 비건들은 강화 식품 혹은 건강기능식품을 통해 섭취하곤 한다. 반면, 아연은 귀리, 콩, 견과류, 씨앗류, 두부 등을 통해 섭취할 수 있다.

식물성 단백질 적절히 조합해 필수 아미노산 섭취하기

식이성 단백질은 체내 단백질 생산에 필요한 아미노산으로 구성됐다. 식품을 통해 섭취할 수 있는 21개의 아미노산 가운데 ‘필수 아미노산’이라고도 불리는 9개의 아미노산은 우리 몸에서 생산되지 않아 오직 식사로만 섭취할 수 있다. 문제는 필수 아미노산을 모두 함유한 동물성 단백질과는 다르게, 대두를 제외한 대다수 식물성 식품은 하나 이상의 필수 아미노산이 빠져 있다는 것이다.

하지만 여러 식물성 단백질이 각자 다른 아미노산 배합을 가진다는 점을 활용한다면 이 문제를 간단하게 해결할 수 있다. 하루 동안 다양한 식품을 통해 여러 식물성 단백질을 섭취해 필수 아미노산을 모두 공급하는 것이다.

예를 들어 완두콩, 렌틸콩에서 찾을 수 없는 필수 아미노산은 통곡물에 풍부하게 함유돼 있으며, 반대로 통곡물에 없는 것은 콩에서 간편하게 찾을 수 있다. 이런 이유로 비건 식단에 쌀과 콩 또는 렌틸콩 수프와 통곡물빵 등 ‘보완 단백질’이 곁들여지는 것을 종종 보았을 것이다.

따라서 콩, 완두콩, 쌀, 퀴노아, 헴프 등에서 추출한 식물성 단백질로 만든 식품의 도움을 받는 것도 좋은 방법이다. 식물성 단백질 파우더는 비교적 낮은 칼로리에 필수 아미노산을 비롯한 양질의 단백질을 제공한다는 장점이 있다. 아울러 분말 형태로 돼 있어 단백질 쉐이크, 오트밀, 수프 등에 곁들여 단백질 함량을 높이기도 쉽고, 필요에 따라 섭취량도 조절할 수 있다.