‘만병의 근원’으로 통하는 염증 수치를 낮추는 아침 식사 메뉴를 미국의 건강 전문 매체가 소개했다.

 

미국의 식품‧건강 전문 웹 미디어인 ‘저것 말고, 이것 먹어!’(Eat this, not that)는 “영양사가 말하는, 염증을 낮추는 최고의 아침 식사 습관”(Best Breakfast Habits to Lower Inflammation, Say Dietitians)이란 제목의 최근 기사에서 오트밀 등 음식을 통한 체내 염증 해소법을 전했다.

 

 

이 기사에서 유명 영양사인 에이프릴 켈리(April Kelly)와 조이 왕(Joy Wang)은 “급성염증은 발목 염좌나 모기에 물린 것 등 부상이나 질병으로부터 신체를 치유하는 데 도움이 된다”며 “이 염증 반응이 너무 자주 또는 강렬하게 일어나기 시작하고 그 영향이 지속하면(만성 염증) 암 등 건강에 모든 종류의 문제를 일으킬 수 있다”고 지적했다.

 

만성 염증은 면역계가 자신의 조직을 무심코 공격하게 할 수 있도록 한다.

염증이 장기화하면 만성 질환 유발, 자가 면역 질환과 노화 가속으로 이어질 수 있다.

 

만성 염증 예방을 돕는 생활습관이 많이 있지만, 식단이 가장 중요한 예방법 중 하나다.

일반적으로 염증을 줄이는 데 도움이 되는 먹거리는 가공이 덜 되고, 포화 지방이 적으며, 식이섬유‧항산화 성분‧오메가-3 지방이 풍부한 식품이다.

 

 

두 영양사는 만성 염증을 줄이거나 없애기 위해 아침 식탁에 과일‧채소를 자주 올릴 것을 추천했다.

과일‧채소에 풍부한 항산화 성분은 우리 몸이 염증과 싸우는 데 도움이 될 수 있다는 이유에서다. 일반적으로 식품의 색상이 더 선명할수록 항염 효과가 더 강하다.

 

짙은 잎을 가진 채소와 딸기‧브로콜리‧고추‧체리‧오렌지‧토마토‧호박‧아보카도‧당근은 항산화 성분이 많이 든 과일과 채소다. 오믈렛‧에그 스크램블‧샌드위치‧랩‧스무디에 채소를 넣거나 올리브유로 조리한 계란을 아침 식탁에 올리는 것이 방법이다. 이런 식품은 만성 염증으로 인한 암‧심혈관 질환과 손상 세포를 보호하는 데 도움이 된다.

 

 

계피와 사과를 곁들인 오트밀도 염증을 없애는 아침 식사 메뉴로 권할 만하다.

계피 등 향신료와 허브는 모든 요리의 풍미를 증폭시킬 뿐만 아니라 항산화 성분도 증가시킨다.

 

연구에 따르면 파슬리‧오레가노‧딜‧백리향‧로즈메리‧생강‧강황 등 허브엔 항산화 성분인 플라보노이드와 폴리페놀이 많이 함유돼 있다. 아침 음식에 허브와 향신료를 첨가하면 소금 섭취를 줄일 수도 있다.

 

김치 등 발효 식품과 오메가-3 지방 함유 식품이 항염 식품 주목

 

김치 등 발효 식품도 아침 메뉴로 훌륭하다. 발효 식품은 장 건강에 이로운 프로바이오틱스로 작용한다. 염증을 억제할 수도 있다. 영양학 전문지 ‘뉴트리언츠’(Nutrients)에 2021년에 발표된 연구 논문에선 김치와 소금에 절인 양배추 등 발효 채소와 템페 등 발효 콩의 항염 효과가 입증된 것으로 나타났다.

 

차와 함께 하루를 시작하는 것도 염증을 억제하는 방법이다. 녹차‧생강차‧회향차‧로즈힙차‧홀리 바질차 등엔 항산화‧항염증 성분이 풍부하다.